10 X Groente Genot

Geplaatst op woensdag 25 oktober 2017 in Blog

10 TIPS VOOR GROENTE GENOT

Dat groente goed voor ons is staat nooit ter discussie. We weten het allemaal. Van jongs af aan wordt het ons (letterlijk) met de paplepel ingegoten. Dagelijks hebben we in ieder geval 200 gram nodig volgens de Gezondheidsraad (1). Het Voedingscentrum heeft dit advies opgeschroefd naar 250 gram per dag (2). Wat mij betreft mogen we streven naar 300- 400 gram per dag. Want als je wilt spreken over superfoods, dan verdient groente het podium. Groente (samen met fruit) is goed voor de bloeddruk, het cholesterol en het levert minder risico op hartziekten en kanker (3). Inderdaad, groente heeft een uitstekend CV.

Ondanks dat we allemaal weten dat het o zo goed voor ons is, blijkt uit de statistieken dat we het veel te weinig eten! Uit onderzoek blijkt dat maar 5% (!!!) van de Nederlanders dagelijks 200 gram eet (4). Oeps.
Reden te meer voor 10 tips om meer groente-goedheid tot je te nemen!

TIP 1 DINNER
Laten we beginnen bij het moment dat de meeste Nederlanders gewend zijn om groente te eten: de warme maaltijd. Op spreekuur vertellen patiënten mij met trots dat ze maar liefst 2 opscheplepels groente eten. Een aardig begin, maar voor 200 gram groente zal je 4 lepels moeten opscheppen. En ja, voor 250 gram komt daar nog een flinke schep bij.

Mijn tip: zorg voor wat meer balans tussen groente en aardappelen, rijst en pasta. Kook iets minder van laatstgenoemden en neem een eetlepel groente meer. Daarnaast kun je het natuurlijk ook wat spannender maken; kook 2 soorten groenten, roerbak in plaats van te koken, rooster ze in de oven of op de gril, voeg kruiden toe of een homemade dressing op basis van olijfolie. 250 gram is op deze manier een makkie!

TIP 2 COURGETTI
Je hebt er misschien al van gehoord. Het is redelijk ‘hot’ om van courgette spaghetti slierten te maken, ofwel courgetti. Qua smaak is het vrij neutraal, waardoor het zich goed leent bij een (pasta)saus. In principe kun je de gewone pasta vervangen door de courgetti. In dit geval voeg je het dan samen met de pastasaus. Idealiter zit er in de pastasaus ook al groente verwerkt, waardoor je een extra dosis binnenkrijgt! Je kunt natuurlijk ook een deel van de pasta vervangen door de courgetti.

Om de courgetti makkelijk te maken kun je een Spirelli gebruiken (o.a. verkijgbaar via Bol.com). In plaats van courgette kun je ook voor wortel kiezen (wortetti?). Bij onze recepten vind je een lekkere variant voor courgetti.

TIP 3 BLOEMKOOLRIJST
Gelukkig is er niet alleen voor pasta een groente-optie. Ook voor rijst is er een goed groente-alternatief: bloemkool! Geloof me, je zult niet merken dat je minder (of geen) rijst eet.
Hoe doe je het? Ik maakte er een DIY- filmpje voor. Deze is te vinden op de website of ons youtube kanaal.

TIP 4 SPITSKOOLWRAP
Uiteraard is er ook een alternatief voor de good old wrap: het spitskoolblad! De vulling is hetzelfde als voor een gewone wrap, alleen nu vouw en rol je het geheel samen in spitskool. Ideaal!

TIP 5 GROENTEOMELET
Lekker ter variatie bij de maaltijd, als lunch of als tussendoortje; de groenteomelet. Ideaal om restjes groente mee op te maken. Neem bij de lunch een keer een boterham minder en ga voor deze verzadigende optie. Doe er bijvoorbeeld ui, knoflook en bloemkool door. Of tomaatjes met paprika. De opties zijn eindeloos! Kijk ook eens naar ons recept voor een eiwrap uit de oven.

WIST JE DAT..?
..Het gewicht van groente vaak anders is na het bereiden hiervan? Zo heb je 450- 500 gram spinazie nodig om 250 gram over te houden! Deze groente slinkt namelijk flink in de pan. Goed om in het achterhoofd te houden!

TIP 6 LUNCHSALADE
Mijn favo lunch bestaat uit een rijk gevulde salade. Wees gerust, je hoeft echt niet alleen maar op selderij en rucola te knagen. Een goede salade bevat naast de nodige groente (uiteraard) ook goede vetten, zoals avocado, vis en olijfolie en eiwitten, zoals een eitje of peulvruchten. Goed voor verzadiging, smaak en gezondheid! Varieer er lekker op los met kruiden en homemade dressings. Door groente al bij de lunch te integreren kom je veel makkelijker aan > 250 gram per dag!

Let wel op dat sla weinig gewicht heeft en dat je hier dus behoorlijk veel van moet eten om aan grammen te komen. Een makkelijke (en smaakvolle) optie is het toevoegen van bijvoorbeeld gegrilde courgette, baby asperges, witlof, tomaatjes of paprika. Gewichtige keuzes! ;-)

TIP 7 SOEP
Tussendoor (16 uur homemade soepie?), bij de lunch of het diner. Een goed soepje kan altijd! Het is snel en simpel te maken. Daarnaast is het de ideale manier om meer groente tot je te nemen. Denk aan broccoli-, courgette-, tomaat- of pompoensoep!

TIP 8 BROODJE GEZOND
En dan bedoel ik écht gezond. Neem een goede volkoren bam met een lading rauwkost erop. Kaas met tomaat. Geitenkaas met gegrilde courgette en rucola. Paprikareepjes met roomkaas. Hummus met avocado en komkommer. Etc!

Het is misschien voor de hand liggend om meer rauwkost op brood te doen. Toch gebeurt het vaak niet. Ik hoor vaak dat de rauwkost het brood sompig maakt. Gelukkig kunnen we daar een oplossing voor bedenken: neem de rauwkost apart mee in een bakje en snijd het eventueel op locatie. Heb je een koelkast op het werk? Zorg dan dat deze gevuld is met komkommer, tomaatjes, wortel en paprika. Wie weet kunnen je collega’s ook wel wat groente-goodness gebruiken!?

TIP 9 BAKSELS
Courgette, zoete aardappel of pompoen in de cake? Wortel door de havermout? Ja echt, het kan! Maak je gezonde baksels nóg gezonder. Ook ideaal voor de kids. Op onze website vind je bijvoorbeeld pompoencake!

TIP 10 SNACK IT
Last but nog least: groente als tussendoortje! Zet het voor je neus en peuzel het lekker op. Wortel, tomaat, komkommer, selderij, radijsjes of paprika. Het hapt allemaal lekker weg. Nog lekkerder om het te dippen in een zelfgemaakte dip zoals guacamole of hummus.

En wat dacht je van witlofblaadjes met waldorfsalade erin? Tomaatjes met basilicum en een bolletje mozzarella? Belegde komkommerschijfjes i.p.v. een toastje? Mmmm.. Ik weet wat ik zo uit de koelkast pak!

Bronnen:
1. www.gezondheidsraad.nl
https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf Geraadpleegd op 20 juni 2017
2. www.voedingscentrum.nl
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx Geraadpleegd op 20 juni 2017
3. www.gezondheidsraad.nl
https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/201524_richtlijnen_goede_voeding_2015.pdf Geraadpleegd op 20 juni 2017
4. www.volksgezondheidenzorg.nl
https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/voeding/cijfers-context/huidige-situatie#node-voeding-van-volwassenen Geraadpleegd op 20 juni 2017