10 Gezonde Tussendoortjes

Geplaatst op dinsdag 02 mei 2017 in Blog

Op spreekuur kom ik vaak producten als ontbijtkoek, Sultana, Evergreen, eierkoek (mede dankzij Sonja Bakker) en biscuitjes tegen. ‘Dat is toch gezond?’ wordt er vaak gezegd. Ok, het levert weinig vet. Maar de gemiddelde eierkoek van 80 kcal bevat omgerekend 3 suikerklontjes. Verder heeft de eierkoek weinig op zijn CV staan. Een Snelle Jelle van 160 kcal? Zo’n 5 suikerklontjes. Een heuse sugar daddy die Jelle. ;) Anyway, kan het erger? Uiteraard! Maar; het kan ook beter! En daar gaan we voor, toch?

Vandaag deel ik mijn top 10 betreft healthy snacks!

1. Groente/ rauwkost
Eén van de weinige voedingsmiddelen die je eigenlijk onbeperkt kunt eten zonder er negatieve consequenties van te ervaren. Weinig kcal maar o zoveel goodness! Vezels, vitamines, mineralen. Anytime, anywhere wat mij betreft! Denk aan (snack)worteltjes, tomaatjes & komkommer. Maar ook rauwe paprika, radijsjes & selderij.
Ingewikkeld om mee te nemen? Tegenwoordig heb je hele handige bakjes (bijv. van het merk Sistema). Rauwkost is ook lekker met een (zelfgemaakte) yoghurtdip! En heb je al eens een groentesoep gemaakt? Een kom hiervan is ook een heerlijk, gezond & verwarmend tussendoortje! Denk bijvoorbeeld aan broccoli of courgettesoep. Yum!

2. Fruit
In ieder geval 2 stuks per dag luidt het advies. Alle soorten fruit zijn goed! Variatie is de sleutel! Elke soort fruit (geldt tevens voor groente) levert andere voedingsstoffen. Zo bevat sinaasappel veel vitamine C en een banaan veel kalium. En wat dacht je ervan om fruit even op te bakken? Beetje boter in de pan en kort wat schijfjes appel, peer, banaan of hele druiven bakken. Een beetje kaneel of kokos erover; een traktatie!

Eventueel kun je ook kiezen voor gedroogd fruit zoals abrikozen, vijgen of dadels. Omdat het gedroogd is en daardoor meer geconcentreerd, bevat het in verhouding wel meer suiker dan vers fruit.

3. Noten
Nuts about nuts gaat voor mij zeker op! Elke dag 25- 35 gram ongezouten noten past prima in een gezond eetpatroon. Noten leveren goede vetten en eiwitten en geven daardoor een verzadigd gevoel. Daarnaast verblijden ze je lijf met vitamine B, vitamine E & ijzer. Er zijn zelfs sterke aanwijzingen dat noten beschermen tegen hart- en vaatziekten!

TIP! Vind je het lastig om maat te houden wanneer je eenmaal bent begonnen met het eten van noten? Weeg dan vooraf eens een portie af en leg dit apart in een bakje voor die dag. Leg de rest weer terug in de kast. In dit geval geldt; uit het oog, uit de mond. ;)

4. Eieren
Ze zijn gezond, veelzijdig en lekker. Zoals de naam doet verwachten bevatten ze veel eiwitten (bijna 7 gram per ei), vet (waarvan merendeel onverzadigd vet), vrijwel geen koolhydraten en ze zitten boordevol vitamines (vitamine A, B2, B12, foliumzuur, D, E) en mineralen (fosfor, seleen, jodium, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer).

Bang dat je cholesterol overuren gaat maken? In het voorstel voor de nieuwste Amerikaanse richtlijnen staat: “Cholesterol in de voeding wordt niet langer gezien als een probleem. Volgens de commissie is er geen relatie tussen voedingscholesterol en hartziekten. De commissie geeft dan ook geen richtlijn hoeveel cholesterol (of hoeveel eieren) iemand mag eten.”
Weg met het advies van maximaal 3 eieren per week!

5. Zuivel
Een portie zuivel is een ideaal tussendoortje. Eiwitten, calcium & B-vitamines is wat je krijgt! In de schappen vind je talloze soorten zuivel met verschillende smaken. Ik zeg vaak dat variatie de sleutel is, maar in dit soort gevallen gaat dat niet op. ;) Kies bij voorkeur voor het product dat zo puur mogelijk is! En dat betekent; zo weinig mogelijk toevoegingen zoals suiker en kleurstoffen. Kies gerust voor een (half)volle variant. Dit vult beter en daardoor heb je er ook minder van nodig.

Ook lief zijn voor dier en milieu? Kies dan voor een biologische variant.
Liever geen dierlijk product? Kies dan voor een ongezoete soja variant.

6. Olijven
Je moet er van houden. Maar als je het doet; enjoy! Olijven zijn o.a. een bron van goede vetten. Daarnaast is het een calorie arme snack. Zo leveren 5 olijfjes gemiddeld 11 kcal. Wel leveren ze veel zout!

7. Kikkererwten snack
Ken je deze al? Heerlijk als tussendoortje! Kikkererwten leveren o.a. eiwitten, vezels & B-vitamines. Hierbij het recept voor zowel een hartige als zoete variant:
Voor zoete geroosterde kikkererwten heb je nodig:
- 200 g kikkererwten (voor circa 4 porties)
- 2 theelepels honing
- 2 theelepels kaneel
- 1 eetlepel kokosolie
- bakpapier

Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 180 C
- Spoel de kikkererwten af, laat ze uitlekken en dep ze droog. Verwijder de losse vliesjes.
- Spreid ze over een bakplaat en zet ze voor 25 minuten in de oven (of iets langer als ze nog niet knapperig zijn)
- Meng intussen de honing, kaneel en gesmolten kokosolie in een kom.
- haal de kikkererwten uit de oven en roer het mengsel er door. Zet het nog 5 minuten in de oven en laat ze daarna iets afkoelen!

Voor de hartige variant vervang je de honing, kaneel en kokosolie door paprikapoeder, peper, cayennepeper en olie.

8. Bananenpannenkoekje
Hier een combi van bovenstaande tussendoortjes: fruit + ei! Je vraagt je nu wellicht af of die combi überhaupt kan smaken. Geloof me; deze is het proberen waard! Ik heb het over een bananenpannenkoekje. Wat heb je nodig? 1 ei, ½ rijpe banaan, kaneel en een beetje boter. Wat moet je doen? Mix alle ingrediënten, behalve de boter, tot een glas geheel. Bak vervolgens in de boter. That’s it!

9. Selderij of appel met pindakaas
Experimenteren met voedingsmiddelen is leuk en levert verrassende combinaties op; zoals deze! Neem een stengel selderij en besmeer deze met pindakaas of notenpasta. Je kunt dit ook met appel of plakjes banaan doen. Simpel, smaakvol & vullend!

10. Rijstwafel
Simpel maar puur: een rijstwafel. Het feestje maak je natuurlijk zelf ;) dus kies voor lekker beleg zoals humus, avocado, notenpasta, groente etc.! Natuurlijk kun je ook kiezen voor een volkorencracker of – boterham.

Marjolein schreef deze blog eerder voor I am a Foodie (www.iamafoodie.nl)

Categorieën

Op de hoogte blijven van Puur & Vertrouwd?


Schrijf je in voor onze nieuwsbrief


Contact


Diëtistenpraktijk Pelster & Vos
Meeden 3 G
9951 HZ WINSUM
Tel: 088-2442499
E-mail: info@pelstervos.nl

Volg ons