Gedragsverandering - Deel 2

Geplaatst op maandag 29 maart 2021 in Blog

In de vorige blog schreef ik over motivatie: wat is het en hoe kom je eraan? Je kon erin lezen dat we voor (duurzame) gedragsverandering een aantal fasen moeten doorlopen, vaak gepaard met hobbels op de weg die we trotseren met vallen en opstaan.. Zoals beloofd volgen hier een aantal concrete tools en oefeningen die je kunt toepassen om het proces naar verandering –ietwat- makkelijker te doorlopen.

1 Word je bewust – Verandering begint bij bewustwording. Waarom doe ik wat ik doe? Wat doe ik eigenlijk en wat zou ik willen doen? Wil je gezonder eten maar sta je om 10.00 uur tóch regelmatig een koek weg te kauwen? 9 van de 10 keer zijn we ons hier in eerste instantie niet van bewust. Het lijkt wel alsof het automatisch gaat en achteraf komt vaak het besef dat we iets gedaan hebben wat niet handig is met het oog op ons doel (gezonder leven). Herkenbaar?

Een goede manier om meer bewustwording te creëren is schrijven. In het geval van gezonder eten kun je bijvoorbeeld denken aan het bijhouden van een eetdagboek. Vaak confronterend, maar zeker verhelderend! Je kunt natuurlijk ook een app gebruiken voor het bijhouden van je voeding. Schrijven heeft echter wel de voorkeur, want dit blijkt in de praktijk onze bewustwording nog meer aan te zwengelen, met name op het moment zelf. Ze zeggen dan ook niet voor niets: schrijven is blijven!
Dus: koop een vrolijk schrift en zorg dat het binnen handbereik ligt. Het is namelijk belangrijk dat je direct opschrijft wat je hebt gegeten en gedronken. Aan het einde van de dag weten we vaak niet meer precies wat er onze mond is binnengegaan, juist omdat het vaak zo automatisch gaat! Terwijl dat extra koekje, crackertje en glaasje sap wel meetellen.

Apss en smartwatches geven ook meer inzicht in onze patronen. Denk aan een stappenteller: haal jij dagelijks (echt élke dag?!) die 10.000 stappen? Lukt het om voldoende te slapen? Hoe laat ga je eigenlijk naar bed? Meten is weten!

2 Bepaal je koers – Wanneer de bewustwording omtrent patronen is vergroot, en je wellicht tot de conclusie bent gekomen dat er niet dagelijks 2 stuks fruit en 250 gram groente op het menu staat, de snoeppot geregeld wordt geopend en de stappen blijven steken op 4000.. Je weet ook dat gezond eten en meer bewegen bijdraagt aan dat ene doel: gezonder worden! Zoals ik in de vorige blog omschreef: het klinkt simpel, toch lukt het vaak niet. De onderliggende, essentiële, vraag is dan ook: waarom wil je gezonder worden? In ons hoofd is het vaak logisch; wie wil er nou niet gezonder zijn? Maar waarom lukt het dan niet om andere keuzes te maken? Concreet weten waarvoor je iets doet helpt ervoor te zorgen dat je daadwerkelijk kunt handelen naar hetgeen wat belangrijk voor je is.

Vraag jezelf af; wat is echt belangrijk? Waar wil jij naartoe? Als je je koers hebt bepaald, dan kun je je keuzes/ acties daarop te laten varen. Probeer daarom voor jezelf te achterhalen waarom gezonder, slanker en/of fitter worden écht belangrijk is. Hoe ziet het eruit als jij gezonder bent? Waar merk je dat aan? Waar merkt jouw omgeving dat aan? Wat zou je kunnen doen als je gezonder bent? Voor mijzelf is het bijvoorbeeld o.a. belangrijk te kunnen doen wat ik leuk vind, ondernemen, reizen en er voor mijn gezin zijn. Dit gaat allemaal een stuk makkelijker wanneer ik gezond ben.
Elke keuze die je maakt kan je dichter brengen bij hetgeen wat belangrijk voor je is.. Maar natuurlijk ook verder weg.

3 Maak het concreet, concreter, concreetst – Als je duidelijk voor ogen hebt waar je naartoe wil, waar je het voor doet, dan kun je hier ook naar gaan handelen. Gedragsverandering is lastig, er moeten letterlijk nieuwe wegen in je brein aangelegd worden (de nieuwe gewoonte), terwijl de oude (snel)wegen (hardnekkige gewoonten) er ook nog zijn. Het is simpelweg makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom is het van belang dat je realistische, concrete doelen stelt. Gelijk je hele eetpatroon omgooien en dagelijks meer bewegen is groot en vaag. Probeer je doelen/ acties klein en super concreet te maken. Bijvoorbeeld:
- Mijn doel is om meer te bewegen, uiteindelijk 10.000 stappen per dag
- Momenteel zit ik op 2500 stappen per dag
- De komende tijd streef ik naar 4000 stappen per dag, in eerste instantie alleen op maandag, woensdag en vrijdag
- Op die dagen ga ik 15 minuten wandelen in mijn lunchpauze, samen met mijn collega die ook meer wil bewegen
Hoe concreter, hoe beter! En wees dus ook realistisch. Geef jezelf de tijd een nieuwe gewoonte aan te wennen. Gemiddeld duurt dit namelijk 3 maanden!

4 Benut je keuzemoment – Zoals ik al meerdere malen heb benadrukt: verandering gaat met vallen en opstaan. Het zal een paar keer lukken om die koek te vervangen door een stuk fruit, en vervolgens zal die koek toch weer een keer zijn weg naar binnen vinden. In jouw mond. Opgekauwd en doorgeslikt. Dat hoort erbij! Het gaat er vervolgens om dat je dit ook opmerkt. Je hebt namelijk altijd een keuzemoment: wel of geen koek, een koek of fruit, eten of niet eten. Hoe meer je kan opmerken wat er gebeurt en hoe je handelt, hoe makkelijker het wordt om vooraf op te merken dat je een keuze hebt én een andere keuze te maken.
Stel je bent geneigd meer te snaaien als je verdrietig bent, het voelt alsof je het nodig hebt en achteraf komt het besef/ spijt. Wanneer je voorafgaand kan opmerken wat er in je lijf gebeurt, welke gevoelens en gedachten je hebt, hoe meer ruimte er komt voor dat keuzemoment. Wat kun je doen als je verdrietig bent in plaats van eten? Mindfulnessoefeningen kunnen hierbij helpen, net als het bijhouden van het eerder genoemde eetverslag, met daarbij ook je gedachten, gevoelens en de situatie. Merk je dat je de neiging hebt om te gaan eten? Zet dan eerst een timer op 1 minuut. In deze minuut ga je rustig zitten en geef je nog niet toe aan je eetgedrag. Dit zorgt ervoor dat de automatische schakels worden doorbroken. Wat mij direct bij punt 5 brengt.

5 Onderzoek de functie van je gedrag
Vaak heeft hetgeen wat we doen ook een functie. Zo zorgt eten vaak voor comfort, afleiding en invulling. Daarnaast is het gekoppeld aan (onbewuste) overtuigingen. Zo hoort gebak bij een verjaardag en een borrel bij een feestje. Dit hoeft allemaal geen probleem te zijn, maar het is uiteraard de vraag of deze patronen je dichter bij je doel brengen. Zolang je je bewust bent van de functie en patronen, kun je andere keuzes maken en alternatieven zoeken.

Tot slot!
Hierbij nog een aantal tips om automatische processen te doorbreken en veranderen: richt je keukenkastje anders in en zet verleidingen achterin, zodat je er moeite voor moet doen het te pakken (dit verdraagt het automatische proces!). Eet op een vaste plek, bijvoorbeeld aan tafel, ook als je snaait. Zo verbreek je bijvoorbeeld de koppeling tussen bank/ Netflix én chips. Help jezelf nieuwe gewoonten makkelijk te maken: zet de fruitschaal in het zicht, de wandelschoenen bij de voordeur en maak voorafgaand aan het boodschappen doen een vaste boodschappenlijst!