Fibre it up!

Geplaatst op dinsdag 24 september 2019 in Blog

Voedingsvezels zijn super belangrijk voor onze gezondheid. Bijna iedereen weet wel dat ze een positief effect hebben op onze stoelgang. Maar wist je dat vezels zelfs het risico op darmkanker, diabetes en hart- en vaatziekten verminderd?! Daarnaast zorgen ze voor een verzadigend gevoel en helpen ze daarmee bij het behouden van een gezond gewicht. Wow. Veel goeds dus, maar wat zijn vezels nou eigenlijk? En belangrijker, hoe zorg je ervoor dat je er voldoende van binnenkrijgt? Je leest het hier!

Wat zijn vezels?
Vezels is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door de darmen worden verteerd of opgenomen. Onze voeding bevat verschillende soorten vezels. Deze verschillende soorten hebben allemaal een ander effect op ons lichaam en op onze gezondheid. Vezels komen vooral uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, volkorenbrood, havermout, peulvruchten en noten. 
Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Soorten vezels
Er zijn verschillende soorten vezels. Zo zijn er fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare. Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal zoals andere voedingsstoffen. Vezels worden dus niet door ons lichaam in het bloed opgenomen als voedingsstof, maar komen onverteerd aan in de dikke darm. Hier worden bepaalde typen vezels afgebroken door bacteriën. Dat noemen we fermentatie. Bij fermentatie komen ook stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Vezels die niet gefermenteerd worden verlaten ongewijzigd het lichaam; deze vezels vergroten het volume van de darminhoud, wat bijdraagt aan een goede stoelgang. Zowel fermenteerbare als niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid en hebben specifieke eigenschappen.  Zo hebben de fermenteerbare vezels bijvoorbeeld een positief effect op het LDL- cholesterol, wat weer goed is voor onze bloedvaten! Ook zorgen ze voor een soepele ontlasting. Vezels houden onze darmen gezond, wat weer zorgt voor een goede gezondheid in het algemeen.

Hoeveel nodig?

Dat vezels belangrijk zijn mag duidelijk zijn. Maar hoeveel heb je er dan van nodig? Er wordt geadviseerd om dagelijks 30- 40 gram vezels te eten. In de praktijk blijkt dit vaak lastig te zijn, helemaal wanneer je bijvoorbeeld een koolhydraatbeperkt dieet volgt. Hier dan ook 7 tips voor het ophogen van je vezelintake!

TIP 1 Eet dagelijks minimaal 250 gram groente

Groente is vezelrijk en supergoed voor de gezondheid. Voor groente geldt eigenlijk: hoe meer, hoe beter! 10 snoeptomaatjes leveren 2 gram vezels en een portie gemengde groente van 200 gram zo’n 2,6 gram. Wil je weten hoe je meer groente kan toevoegen aan je eetpatroon? Lees dan snel deze blog!

TIP 2 Eet 2 stuks fruit per dag
Ook fruit is een belangrijke vezelbezorger, vooral van de fermenteerbare soort. Zo bevat een appel 2,7 gram vezels, een schaaltje frambozen 2,5 gram en een peer 5 gram! Letten op duurzaamheid en de portemonnee? Kies dan voor fruit uit het seizoen. Lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of door een salade. Eet fruit bij voorkeur als geheel met de schil. De schil is namelijk vezelrijk. Een sapje bevat nagenoeg geen vezels meer omdat deze kapot worden geslagen in de blender. Je houdt dan alleen fruitsuiker over. Niet wat we willen!

TIP 3 Neem elke dag een handje noten
Noten zijn een goede vezelbron en bevatten ook nog eens hele goede vetzuren. Lekker als snack, door de yoghurt of salade! Een handje gemengde noten bevat gemiddeld 1,7 gram vezels.

TIP 4 Voeg zaden & pitten toe
Ook zaden & pitten kunnen je vezelintake ophogen. Denk bijvoorbeeld aan lijnzaad door de yoghurt of pompoenpitten door een salade. Lijnzaad levert per eetlepel zo’n 2,7 gram vezels. Onder de zaden doet chiazaad het ook goed! Zo levert een eetlepel chia 3,4 gram vezels. Daarnaast is het ook een bron van calcium. Voeg ze toe aan yoghurt of een salade, maar van chiazaad kun je bijvoorbeeld ook lekkere jam maken!

TIP 5 Psyliumvezels
Zoals gezegd, bij bepaalde diëten, zoals het koolhydraatarme, kan het lastig zijn om voldoende vezels binnen te krijgen. Het toevoegen van psyliumvezels is dan een goede optie. Deze zijn verkrijgbaar bij de natuurwinkel. Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan yoghurt of amandelmelk. Een eetlepel levert al snel 4 gram vezels!

TIP 6 Varieer met peulvruchten
Kikkererwten, bonen, linzen; allemaal goede vezelbronnen. Voeg bijvoorbeeld kikkererwten toe aan een salade of maak een linzencurry. 1 opscheplepel kikkererwten brengt al 4,3 gram vezels met zich mee en de linzen 3,2 gram per opscheplepel. We like!

TIP 7 Bak gezonde tussendoortjes
Sommige tussendoortjes lijken heel gezond en vezelrijk omdat dit groot op de verpakking staat. Helaas bevatten dit ze meestal allemaal toevoegingen die we niet binnen willen krijgen (zoals extra suiker, zout of palmolie). Maak een tussendoortje liever zelf. Op die manier kun je kiezen voor gezonde, vezelrijke alternatieven, zoals amandelmeel, havermout, gedroogd fruit, zaden, pitten en noten. Stuk voor stuk vezelrijk. YAY! Maak bijvoorbeeld deze koekjes, dadelballetjes of zadencrackers.

Kies je verder zoveel mogelijk voor de volkorenvariant (bijv. voor brood, pasta en rijst) en zorg ervoor dat je voldoende drinkt! Dit laatste is namelijk erg belangrijk, in combinatie met voldoende vezels, voor de stoelgang.
 

Categorieën

Op de hoogte blijven van Puur & Vertrouwd?


Schrijf je in voor onze nieuwsbrief


Contact


Diëtistenpraktijk Pelster & Vos
Meeden 3 G
9951 HZ WINSUM
Tel: 088-2442499
E-mail: info@pelstervos.nl

Volg ons